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哄你好好睡《shui》一 yi[觉的7个〖ge〗小建议

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在一次对美国作家菲利普·罗斯的采访中,记者问了他这样一个问题: 「 许多作家花 10 年时间才能写出一本书,你是怎么做到写得那么快,还写得那么好的?」

这位曾多次获得诺贝尔文学奖提名的作家用四个大字道出了他的写作秘诀——

「 我不睡觉。」

▷「 I don't sleep.」 罗斯 说完自己都笑了,大家不要学他。

不过,似乎很多问题能通过少睡一会来解决。

工作太多,少睡一会;学业太重,少睡一会;想要个人时间,少睡一会。

睡眠时间有点像「东墙」,要不停地拆它来补西墙、南墙、北墙。

久而久之,人们对睡眠问题也不那么重视了,它成了那种就算知道自己有,也不会优先处理的问题。

于是想要分享一些关睡眠的东西给睡不好的我们。

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01

不要睡太少

最佳睡眠时长是 8-9 小时,因此很多人决定 11 点睡 7 点起或者 12 点睡 8 点起。但 11 点上床倒头就睡只是一个幻想,规划睡眠时间和实际时间并不相符,真正有效的睡眠可能只有 5-6 小时。

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这个世界上的确有一些人可以只睡 5 个小时,但这类人出现的概率比被雷劈还低,而被雷劈的几率大概是 1/12000。

对于大部分人来说,睡不够还是会引发一系列问题。比如你连续 6 天跟进一个项目,每天只睡 4 个小时,那你第 7 天的状态就相当于连续 24 小时没睡。如果你觉得只睡 4 小时有点极端,睡 6 小时可能会好点的话——连续两周只睡 6 小时相当于 48 小时没睡。

从数字来看,将 8 小时缩减到 6 小时的变化并不大,但实际上少的这两小时会使快速眼动睡眠( REM,在这个阶段你会做梦,还会强化白天形成的神经连接,形成记忆)的时间缩减 60% 以上,让睡眠质量大打折扣。

02

也别睡太多

虽然 1,2 两条看起来非常「废话文学」,但还挺重要的。

睡眠时间过长和过短一样会对健康造成损害,睡眠时长与健康的关系大体上呈现倒 U 型。

睡太多等于清醒时间的缩短,而清醒时间缩短会导致人们无法接受足够的光照,体内的褪黑色素 (一种调节睡眠和昼夜节律的激素)保持在一个较高的水准,让人感到困倦。

因此越睡越困不是没有道理,这也许意味着你需要适当减少睡眠时间,增加白天接受光照的时间和强度。

图片来源:Eleanor Wood

03

建立你与床的联结

从行为主义的角度来看,最好「只在床上睡觉」。

「只在床上睡觉」的意思是——不要在床以外的地方睡觉,也不要在床上干其他事情(性生活除外),建立「床」( 环境)与「睡眠」( 行为)的联结。

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